Sukan Bina Badan

Bina Badan

   Ramai yang fikir binabadan ini sangat senang dan tidak melibatkan sains, cuma ke gym dah cukup untuk bina badan yang diidamkan. Angkat berat bukan semudah itu. Anda boleh masuk ke gym bila2 masa anda nak dan buat apa sahaja latihan dalam gym. Memang boleh nampak perubahan, tapi berapa cepat? ada orang ambil masa mungkin 3 bulan, ada yang juga ambil masa mungkin 3 tahun. Pilihan kat tangan anda. Nak berlatih dapatkan hasil cepat atau nak amik masa yang sangat lama untuk menjadi. Ye la, masa memandu kata, ‘biar lambat asal selamat’.

   Latihan untuk seseorang tak semestinya berkesan untuk orang lain. Kenal pasti berapa set berkesan untuk anda, senaman yang mana berkesan, dan senaman mana tak berkesan. Ada orang mungkin buat leg press sahaja dah cukup untuk rasa kesan seperti buat squat. Ada orang perlu buat banyak set untuk betul2 rasa kat otot yang disasarkan. Kaji badan anda jika anda tidak mempunyai jurulatih yang menentukan latihan anda. Jurulatih yang bagus biasanya dapat menentukan latihan mana yang berkesan untuk badan anda.

   Antara yang perlu dikaji dalam latihan adalah berapa set yang sesuai? berapa lama masa rehat antara set? berapa game patut dibuat? bila badan cecah tahap over training?. Kaji dan uji adakah drop sets, super sets, pyramid set, split training berkesan untuk anda? Mungkin antara cara mudah, boleh merekodkan perubahan pada badan, dari segi saiz otot, peratusan lemak, tenaga, stamina. Jika dah berlatih selama 2 bulan dan takde kesan atau kurang kesan, you know what to do. 

   Dalam menjaga pemakanan, bukan semua orang boleh makan benda sama untuk besar. Ada yang patut makan daging merah, ada yang patut makan ayam. Situasi di kebanyakan gym sekarang, bila kita bertanya pada ‘otai’, dorang bagitau, ‘ko gi makan daging’ ,’makan telor 1 papan’ dan lain-lain jawapan kita terima.:p. Kita ada kajian pemakanan melalui perbezaan jenis darah sekarang. Boleh dijadikan rujukan. Mungkin dalam topik akan datang, saya akan post kajian pemakanan melalui jenis darah.

   Kaji berapa banyak protein, karbohidrat dan lemak yang diperlukan badan kita. Sebagai contoh, mungkin kita perlu 40% protein, 40% karbohidrat dan 20% lemak. Pastikan jumlah kalori yang betul diambil dalam sehari. Berapa banyak keperluan kalori jika nak bakar lemak, brapa banyak keperluan kalori jika nak menambah saiz. Dari mana datangnya kalori? Pastikan daripada kalori yang sihat. Sebagai seorang ahli bina badan atau ingin jadi, sepatutnya boleh melawan nafsu makan benda2 merapu ni. Jangan jadi seorang ‘everyday weight lifter‘. Bina badan berkait rapat dengan disiplin.

   Berkenaan makanan tambahan pula. Macam2 jenis makanan tambahan dan jenama kita boleh lihat dalam pasaran sekarang. Mana satu patut kita ambil? Protein sahaja ada berpuluh jenis, ada whey protein, ada mass gainer, ada casein protein dan lain-lain. Mana 1 sesuai dengan kondisi badan kita? Apa vitamin atau garam mineral yang kita perlukan dalam sehari? Apa yang patut ambil, apa yang tak patut. Kenapa perlu kita bazir duit untuk sesuatu yang tidak kita perlukan? 

   Berapa lama patut kita tidur pada waktu malam? 4 jam? 6 jam? 8 jam? 10 jam? Berapa lama sepatutnya satu2 otot tu berehat? Ada orang datang gym, hari-hari train tangan. Konon nak tangan besar cepat. Betul ke tu? Otot kita memerlukan 1 jangka masa rehat untuk membolehkannya recover dan bertambah baik. Bina badan melibatkan sains dan kajian. Baru keluar hypotesis.

Senaman bersama teman-teman di KBS Putrajaya

 

Jenis Senaman

Senaman Dada (Chest)

Flat Bench Press

·         Otot Utama

Dada (Pectoralis Major)

·         Otot Kedua

Bahu (Deltoid), Trisep (Triceps), Belakang (Back)

·         Peralatan

Barbell, Incline Bench

·         Jenis

Kompoun

Cara
Baring di atas kerusi senget. Pastikan kaki, punggung dan bahu selesa dengan kerusi. Turunkan barbell ke bahagian atas dada. Bagi yang baru turun setakat 90 darjah. Bagi yang lama boleh turun habis untuk mendapatkan pergerakan habis. Bermula di atas, berhenti sebentar di bawah dan habiskan di atas.
Tip
Pastikan sudut kerusi tidak lebih daripada 30 darjah. Jika terlalu tinggi, akan lebih menyasarkan bahagian bahu. Elakkan memantulkan barbell ke dada. Jaga bahagian pinggang supaya tidak terlalu melengkung untuk menolak. Utamakan keselamatan. Elakkan mengunci siku di bahagian atas pergerakan.




Dip 

·         Otot Utama

Trisep (Triceps)

·         Otot Kedua

Dada (Pectoralis Major), Bahu (Deltoid)

·         Peralatan

Kerusi atau bench

·         Jenis

Isolasi

Cara
Pegang dip bar dengan bahu yang agak jauh sedikit dari badan, mulakan pergerakan dengan tangan yang lurus dan turun kebawah.
Tip
Pastikan memegang pemegang tidak terlalu jauh kerana ia akan membentuk tekanan pada trisep dan dada. Kekal di sau posisi dan tidak ke hadapan. Jika boleh lakukan 7 kali dengan berat badan sendiri, tambahkan beban dengan menggunakan rantai atau dumbbell.

Incline Bench Press

·         Otot Utama

Dada (Pectoralis Major)

·         Otot Kedua

Bahu (Deltoid), Trisep (Triceps), Belakang (Back)

·         Peralatan

Barbell, Flat Bench

·         Jenis

Kompoun

Cara
Berbaring di atas bangku dengan punggung terletak di atas bangku. Kaki diletakkan di atas bangku untuk mengelakkan kecederaan di bahagian belakang. Kaki juga boleh boleh diletakkan di bawah untuk keseimbangan. Tangan diletakkan diposisi supaya bila penurunan 90 darjah, tangan tegak ke atas. Dimula di atas, turun ke tahap 90 darjah (tahap selamat). Pergerakan penuh untuk mereka yang sudah lama bermain. Pergerakan penuh melibatkan jarak pergerakan otot yang lebih dengan menyentuhkan barbell ke dada.
Tip
Jika tidak merasakannya di bahagian dada, boleh melebarkan lagi jarak tangan dengan menambah sudut pegangan. Jangan lengkungkan badan berlebihan kerana akan memberi tekanan pada pinggang dan boleh menyebabkan kecederaan.

                                                                                                          

Dumbbell Fly

·         Otot Utama

Dada (Pectoralis Major)

·         Otot Kedua

Bahu Depan (Anterior Deltoid)

·         Peralatan

Dumbbell, Flat Bench

·         Jenis

Isolasi

Cara

Baring di atas kerusi lurus. Mulakan dengan tangan dan dumbbell di atas dengan siku dibengkokkan sedikit. Tapak tangan menghala ke dalam. Perlahan-lahan turun sehingga rasa tarikan yang selesa. Kemudian kembali ke tempat asal.

Tip

Jangan bengkok tangan keterlaluan.

Pull Over

Otot Utama 
Dada (Pectoralis Major), Belakang (Lattisimus Dorsi)

·       Otot Kedua 
      Trisep (Triceps), Bahu (Deltoid)

·        Peralatan 
       Bench, Dumbbell

·         Jenis 
       Kompoun

Cara

Menggunakan kerusi yang lurus. Baring dengan kepala di hujung. Pegang dumbbell di bahagian hujung. Jangan mengunci siku. Turun ke bawah dan naik semula.

Tip

Senaman ini boleh dilakukan dengan pelbagai variasi seperti menggunakan sebahagian kerusi dengan hanya meletakkan bahagian belakang di atas kerusi. Tidak digalakkan untuk mereka yang baru. Juga boleh menggantikan dumbbell dengan EZ bar dan bebanan lain.